چاقی و دوران بارداری
اضافه وزن بارداری | افرادی که تصمیم به بارداری دارند، حتما باید عضلات قوی داشته باشند. مخصوصاً عضلات لگن را با ورزش های کگل تقویت کنند. همچنین عضلات کمر را تقویت کنند. این اقدامات که قبل از اقدام به بارداری باید انجام گیرند، منجر به کاهش احتمال سقط جنین و حاملگی مناسب تری می شود. در بارداری افراد شاهد نرمی مفاصل هستند. همچنین به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش وزن، باعث می شود که تغییراتی در مهره های کمر ایجاد شود.
هرچه عضلات قوی تری در لگن، کمر و شکم داشته باشند، عوارض بارداری و سقط و … کاهش می یابد و بارداری به شیوه مناسب تر و راحت تری طی می شود. همچنین در بارداری توصیه می شود که ورزش های مناسب مانند شنا، یوگا، پیاده روی و … داشته باشند تا زایمان راحت تری داشته باشند و این مورد حتی در رشد و نمو مغز جنین هم موثر است. فردی که عضله و لگن ضعیفی دارد معمولاً زایمان خوبی نمی تواند داشته باشد و یکی از دلایل زایمان سزارین ضعف عضلات لگنی است.
خیلی از افراد به دلیل افزایش وزن ناگهانی با کمبود عضله روبرو هستند. این کمبود عضله در ناحیه پا می تواند تاثیرات مخرب و جبران ناپذیری داشته باشد. برای مثال بر روی پاها و زانوها فشار کل بدن وارد می شود. عضلات پا نباید نادیده گرفته شود. اکثراً پیشنهاد می شود که حتماً میزان عضلات پا را قبل از بارداری بررسی کنند تا زانو ها بتوانند وزن بدن را تحمل کنند.
آماری که گرفته شده است در خانم های با سن بالا آرتروز زانو وجود دارد و علت آن در اغلب موارد افزایش وزن است. اگر وزن مناسب داشته باشند و ورزش های مناسبی برای تقویت عضلات پا انجام دهند می توانند جلوی آرتروز زانو را بگیرند. یکی از علت های چاقی که در اطراف زانو و پا است، اختلال عروق است. همچنین در بارداری دیده شده است که ادم و ورم در ناحیه زانو دیده می شود که باید اقدام مناسبی انجام گیرد.
بعد از زایمان از چه زمانی می توانند فعالیت ورزشی را آغاز کنند؟ به چه نحوی باید شیردهی انجام گیرد؟
بعد از بارداری در صورتی که سزارین انجام شده باشد، بعد از اینکه وضعیت فرد به صورت متعادل درامد و بعد از ۱۲ ساعت توصیه می کنیم که حتماً پیاده روی را شروع کند. بعد از اینکه وضعیت بهتر شد تقریباً دو هفته تا شش هفته بعد ( بستگی به نوع عمل ) می تواند فعالیت های ورزشی معمول را شروع کند. در افرادی که زایمان طبیعی دارند سریع تر و از یک هفته تا ده روز بعد می توانند فعالیت ورزشی داشته باشند.
در دوران شیردهی خیلی نیازی به افزایش کالری نیست. برخی از خانم ها در دوران بارداری وضعیت خوبی داشتند ولی در دوران شیردهی غذای زیادی را مصرف می کنند که باعث چاقی می شود و نمی توانند این موضوع را تغییر دهند. ما در دوره شیردهی به ویژه در سه ماهه اول شیردهی نیاز به افزایش ۲۵۰ تا ۳۵۰کالری می باشد. البته این مورد بستگی به افزایش وزن بعد از آن هم دارد.
در دوران شیردهی می توان محدودیت رژیم غذایی داشت و لاغر کرد؟ آیا شیر خشک نمی شود؟
افسردگی بعد از زایمان تاثیرات بیشتری از تغذیه می تواند داشته باشد. در دوره شیردهی مهم ترین عامل برای اینکه شیر خشک نشود، مکیدن نوزاد است. هرچه مکیدن نوزاد بیشتر باشد میزان شیری که شخص دارد بیشتر می شود.
نکته دیگر این است که مصرف مایعات مادران شیرده باید بیشتر باشد و هشت تا ده لیوان شیر، یا آب یا آبمیوه در طول روز استفاده کنند. مهم ترین فاکتور در شیردهی مصرف مایعات است که بدن مادر دهیدراته نشود. در شش ماهه اول شیردهی ۳۳۰ کالری که با چند بادام یا سیب و دو لیوان شیر کفایت می کند. در شش ماهه دوم به ۴۵۰ کالری بیشتر نیاز دارند که مصرف کنند.
چند نکته مهم است که خانم ها باید توجه کنند. مصرف سیر و پیاز شیر را زیاد می کند ولی طعم شیر را نا مناسب می کند و برای نوزاد مناسب نیست. مواد آلرژن و حساسیت زا مانند سس، فست فود، فلفل زیاد و ماهی های درشت نباید استفاده شود. برخی دمنوش ها مانند گل گاوزبان و نعنا در دوران شیردهی مناسب نیست. مصرف کاکائو، شکلات تلخ و قهوه بهتر است که در دوران شیردهی مصرف نشود. زیرا این خوراکی ها محرک هستند. مواد نفاخ هم دو دوران شیردهی استفاده نکنند.
بنابراین نیاز به مصرف کالری بیش از حد در دوران شیردهی نیست. مصرف کالری به این شیوه و اینکه در شش ماهه دوم کالری بیشتر می شود این است که مصرف ذخایر بیشتر می شود. خود شیردهی در اینکه فرد کاهش وزن داشته باشد و در چهار تا شش ماه به وزن ایده آل برسد به رسیدن به وزن ایده آل کمک می کند.
برخی از مادران که نگرانی دارند می توانند از مکمل های کلسیم استفاده کنند؟
در دوران شیردهی مصرف مکمل هایی مثل کلسیم، منیزیوم، زینک و فولیک اسید و ویتامین دی توصیه می شود.از امگا سه و شش هم استفاده شود. این مواد به شیر هم کمک می کند و مصرف این مکمل ها اهمیت بالایی دارد. در کل اگر بخواهیم مبحث را جمع کنیم در دوران شیردهی مصرف مایعات است. حتماً یک بطری آب همراه شان باشد، شیر بیشتر بنوشند. غذاهایی که شیرینی های زیاد و شیرینی های مصنوعی دارند استفاده نکنند. میزان کالری را در حد ۳۳۰ تا ۴۵۰ کالری بالا ببرند. همچنین ورزش کردن را حتماً شروع کنند.
این میزان کالری به چه صورت مصرف شود؟ اولویت مصرف کالری ها به چه صورت باشد؟
خانم ها علاقه بسیاری به قند و شیرینی ها دارند و این قند در کبد ذخیره می شود و به صورت چربی های احشایی که موجب نگرانی ماست تبدیل می شود. در این زمینه باید چه کرد؟برخی فکر می کنند که سالم خوری به معنای رژیم است. در حالی که هر ماده سالمی هم کالری دارد.
برخی از خانم ها عادت دارند که میوه می خورند ولی در ظاهر فکر می کنند که رژیم سالمی را در پیش گرفته اند. ولی نمی دانند که چربی اندوخته بیشتری را در حال جذب کردن هستند. به همین ترتیب نتیجه ای از رژیم غذایی نمی گیرند. شما پیشنهاد می کنید که روتین رژیم غذایی به چه صورت باشد؟
مهم ترین نکته در این زمان پروتئین ها هستند و باید کالری در مرحله اول از پروتئین ها گرفته شود. این پروتئین می تواند از غلات، حبوبات و سینه مرغ … به خوبی گرفته شود. برای چربی و امگا سه بهتر است از ماهی های آزاد، ماهی تن و ماهی قرل آلا استفاده کنند. این ماهی ها جیوه کمتری دارند و مصرف آن ها بلامانع است. مصرف مایعات و شیر خیلی توصیه می شود. روی غلات و پروتئین ها و سبزیجات تازه تمرکز کنند. به هیچ وجه استفاده از برنج و ماکارونی و غذاهای نشاسته ای توصیه نمی شود.
این مواد باعث می شوند که طعم شیر نامناسب شود و افزایش حجم چربی در بدن می شود. و همان طور که گفته شد میوه هم در صورتی که زیاد مصرف شود یا در زمان نا مناسب مصرف شود می تواند تبدیل به چربی احشایی شود که مضرات خاص خود را دارد. بهترین مورد حبوبات، عدس ، لوبیا و کلم بروکلی است. کلم بروکلی را بهتر است که بپزند تا نفخ آن کمتر شود.
مطالب خواندنی و پیشنهادی متخصص زنان و زایمان اصفهان دکتر نرگس علیان :
بدون دیدگاه