۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی
کاهش علائم یائسگی | یائسگی در اواخر دهه ۴۰ یا اوایل دهه ۵۰ برای بیشتر خانم‌ها آغاز می‌شود؛ معمولاً چند سال طول می‌کشد. در طول این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. این موارد شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری و خستگی است.
علاوه بر این، زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت هستند. بسیاری از زنان برای تسکین به مکمل‌ها و داروهای طبیعی رجوع می‌کنند. در ادامه لیستی از ۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است.
همراه ما باشید با مطالب آموزنده و پیشنهادی دکتر نرگس علیان متخصص زنان و زایمان اصفهان :
- عفونت لگن را بشناسید و به‌موقع درمان کنید !
- تشخیص و درمان عفونت واژن
- تشخیص بیماری سرطان سینه با تست ماموگرافی
- متخصص زنان و زایمان اصفهان دکتر نرگس علیان
- ۱۰ عارضه از مصرف قرص ضد بارداری
- بیماری مقاربتی و جنسی در زنان
- دلایل ناباروری در مردان و زنان
- مزایا و فواید زایمان طبیعی
۱. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید .
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی میتواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان در ارتباط هستند؛ بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان‌ها همراه است. بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند؛ از جمله محصولات لبنی مانند: ماست، شیر و پنیر. سبزیجات سبز و برگ‌‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو، لوبیا و ساردین نیز مقدار فراوانی کلسیم است.
نور خورشید منبع اصلی ویتامین D برای شماست؛ زیرا پوست شما در معرض آفتاب آن را تولید می‌کند. با این حال، هر چه پیرتر می‌شوید، پوست در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می‌کند. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا اگر پوست خود را می‌پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد. منابع غذایی غنی شامل ماهی‌های روغنی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است.
نکته مهم: رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از از بین رفتن استخوان که میتواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.
۲. به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید
افزایش وزن در دوران یائسگی معمول است. این مسئله میتواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون‌ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد. به دست آوردن چربی اضافی بدن، به ویژه در ناحیه کمر، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد. یک مطالعه بر روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داد کسانی که حداقل ۴.۵ کیلوگرم وزن یا ۱۰٪ از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده‌اند، احتمال گرگرفتگی و تعریق شبانه را از بین می‌برند.
نکته مهم: حفظ و دستیابی به وزن سالم ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.
۳. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.
رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات میتواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می‌توانند به شما در احساس سیری کمک کنند، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی بیماری، از جمله بیماری‌های قلبی کمک کنند.
رعایت این مسئله مهم است، زیرا خطر بیماری‌های قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد. افزایش خطر بیماری‌های قلبی میتواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد.
در نهایت می‌توان گفت میوه‌ها و سبزیجات نیز ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کنند. مطالعه‌ای روی ۳۲۳۶ زن ۵۰-۵۹ ساله نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی میوه و سبزیجات ممکن است کمتر منجر به تجزیه استخوان شوند.
نکته مهم: رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات ممکن است به سلامت استخوان‌ها کمک کند و میتواند از افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌های خاص نیز جلوگیری کند.
４. از مصرف غذاهای تحریک‌کننده خودداری کنید .
برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. حتی اگر شب هنگام این نوغ غذاها را بخورید ممکن است باعث تحریک شوند. محرک‌های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا تند هستند.
یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می‌کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می‌کنند، سعی کنید مصرف آنها را کاهش داده یا به طور کامل از خوردنشان اجتناب کنید.
نکته مهم: برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می توانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی را افزایش دهند. این غذاها شامل کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا ادویه‌دار هستند.
５. به طور منظم ورزش کنید .
در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است یا خیر وجود ندارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که سایر مزایای ورزش منظم را تأیید می‌کند. این مزایا شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان‌ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه می‌شود. ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری‌ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، چاقی و پوکی استخوان همراه است.
نکته مهم: ورزش منظم میتواند به کاهش علائم یائسگی مانند کم‌خوابی، اضطراب، روحیه پایین و خستگی کمک کند. همچنین میتواند از افزایش وزن و بیماری‌ها و شرایط دیگر مختلف محافظت کند.
６. غذاهای حاوی فیتواستروژن مصرف کنید .
فیتواستروژن‌ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند از اثرات استروژن در بدن تقلید کنند. بنابراین، ممکن است به تعادل هورمون‌ها کمک کنند. تصور می‌شود که مصرف زیاد فیتواستروژن در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیل این است که زنان یائسه در این مکان‌ها به ندرت دچار گرگرفتگی می‌شوند.
غذاهای غنی از فیتواستروژن شامل دانه‌های سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، دانه‌های کتان، دانه کنجد و لوبیا است. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روش‌های فرآوری متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد رژیم‌های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در زنانی که شروع به یائسگی می‌کنند همراه است. با این حال، بحث در مورد خوب یا مضر بودن محصولات سویا ادامه دارد. شواهد نشان می‌دهند که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن‌ها بهتر از مکمل‌ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند.
نکته مهم: غذاهای غنی از فیتواستروژن‌ها ممکن است فواید کمی برای گرگرفتگی و خطر بیماری‌های قلبی داشته باشند؛ با این حال، شواهد مختلف است.
۷. به اندازه کافی آب بنوشید .
در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می‌کنند. احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن این حالت ایجاد می‌شود. نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز میتواند به بهبود این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین میتواند نفخ شکم را که ممکن است با تغییرات هورمونی ایجاد شود کاهش دهد.
علاوه بر این، آب با کمک به شما در احساس سیری و افزایش اندکی متابولیسم، میتواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف ۱۳٪ کالری کمتر در طول وعده غذایی شود.
نکته مهم: نوشیدن مقدار کافی آب میتواند به جلوگیری از افزایش وزن، کاهش وزن و کاهش علائم خشکی کمک کند.
۸. مصرف قند و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
۸. مصرف قند و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات فراوری شده و قند میتواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود و احساس خستگی و تحریک‌پذیری در بدن شما ایجاد کند.
در حقیقت، مطالعه‌ای نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های فراوری شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهند. رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده همچنین می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارند.
مطالعه‌ای نشان داد که در میان زنان ۵۰ تا ۵۹ ساله، رژیم‌های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده و میان وعده با کیفیت پایین استخوان هم‌راستا هستند.
نکته مهم: رژیم‌های غذایی حاوی غذاها و کربوهیدرات‌های فراوری شده با خطر افسردگی و سلامت استخوان در زنان یائسه بیشتر همراه است.
۹. از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید .
خوردن وعده‌های غذایی منظم ممکن است هنگام یائسگی مهم باشد. خوردن نامنظم، ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع تلاش برای کاهش وزن شود. یک سال برنامه کنترل وزن برای زنان یائسه نشان داد که کنار گذاشتن وعده‌های غذایی با کاهش وزن ۴.۳ درصدی همراه است.
نکته مهم: خوردن نامنظم ممکن است باعث بدتر شدن برخی علائم یائسگی شود. کنار گذاشتن وعده‌های غذایی همچنین ممکن است مانع کاهش وزن در زنان یائسه شود.
۱۰. غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
خوردن منظم پروتئین در طول روز میتواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد جلوگیری کند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن شود.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کمک به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؛ زیرا باعث افزایش سیری و افزایش میزان کالری سوخته می‌شوند. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است.
نکته مهم: مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است از تحلیل رفتن عضله جلوگیری کرده، به کاهش وزن و به تنظیم خلق‌وخو و خواب کمک کند.
۱۱. مکمل‌های طبیعی مصرف کنید .
بسیاری از زنان برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده می‌کنند. متأسفانه، شواهد بسیاری از آنها ضعیف است.
رایج‌ترین مکمل‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی:
فیتواستروژن‌ها: این‌ها را می‌توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل‌هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آنها در کاهش علائم یائسگی کافی نیست.
کوهوش سیاه: اگرچه برخی مطالعات نشان داد که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، اما شواهد مختلف است. علاوه بر این، کمبود داده‌های طولانی‌مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود دارد.
نکته مهم: مکمل‌های طبیعی ممکن است به درمان علائم یائسگی کمک کنند، اما شواهد بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی آنها لازم است.
چگونه می‌توان سن یائسگی را عقب انداخت؟
بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که می‌توان سن یائسگی را با استفاده از هورمون‌تراپی و نیز استفاده از برخی قرص‌های هورمونی تا حد امکان به تعویق انداخت. بعضی از پزشکان این کار را حتی تا ۶۰ سالگی انجام می‌دهند تا جایی که به یکباره روند قاعدگی در فرد متوقف شود.
تعویق یائسگی
همه این عملیات به این منظور صورت می‌گیرد که بدن فرد مدت زمانی بیشتری از فواید هورمون ارزشمندی همچون استروژن بهره ببرد. البته هورمون‌درمانی برای افرادی که مصرف‌کننده سیگار و الکل هستند و یا افرادی که مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، ام اس، فشارخون بالا و… هستند اصلا توصیه نمی‌شود.
آیا یائسگی فقط مختص زنان است؟
خیر. به یائسگی در مردان آندوپوز گویند. حالتی که در آن علائمی مشابه آنچه در زنان ایجاد می‌شود در مردان نیز به دلیل کاهش سطح هورمون مردانه یعنی تستوسترون ایجاد می‌شود.
بدون دیدگاه